Il mal di schiena è il disturbo più diffuso per chi ha un lavoro di ufficio e passa molte ore seduto. Le condizioni che di solito minacciano la salute del nostro apparato muscolo-scheletrico durante il lavoro in ufficio sono principlamente tre:
- sedentarietà, posizione seduta per molte ore durante la giornata.
- postura scorretta, spesso condizionata dalla posizione del monitor e dalla posizione dell’avambraccio (solitamente il destro) che utilizza il mouse.
- stress, sforzo visivo, ritmi di lavoro serrati, svolgimento di più mansioni simultaneamente, responsabilità delle operazioni svolte.
Queste condizioni sono deleterie per il tuo corpo e portano a ripercussioni anche sul lavoro che svolgi quotidianamente, sul tuo livello di concentrazione e la qualità della vita.
LA GINNASTICA DA UFFICIO
Se lavori in ufficio e seduto molte ore la soluzione non è ricorrere solo a sedute di fisioterapia o al prendere farmaci. La ginnastica da ufficio con esercizi specifici, se praticata con costanza nell’ambiente di lavoro,permette di alleviare o prevenire molti disturbi legati alla postura e allo stress.
Grazie agli esercizi da fare in ufficio puoi ridurre di molto i fattori di rischio per patologie muscolari, cardiocircolatorie e metaboliche perchè:
• Mobiliti articolazioni e muscoli di tutto il corpo per mantenere sempre una corretta e una corretta elasticità muscolare.
• Fai lavorare la muscolatura posturale per impedire al corpo di acquisire posture scorrette anche nelle ore non lavorative.
• Imparari esercizi di respirazione e di auto-rilassamento per gestire lo stress lavorativo.
7 ESERCIZI DA SVOLGERE IN UFFICIO
Esercizio per gli arti superiori:
Appoggiare la mano destra sul tavolo, con il palmo rivolto verso il basso e la mano sinistra sotto la scrivania, con il palmo rivolto verso l’alto. Spingere contemporaneamente con la mano destra verso il basso e con la sinistra verso l’alto per 10 secondi. Riposarsi 5 secondi.
Ripetere 5 volte
Benefici: riattiva la muscolatura degli arti superiori fino alle spalle.
Esercizio per gli arti superiori:
Posizione seduta. Stendere le braccia in avanti. Girare il palmo della mano destra verso l’alto e successivamente flettere il polso verso l’alto. Con la mano sinistra si afferra la mano destra e si aumenta la flessione del polso. Rimanere in questa posizione per 15 secondi. Ripetere dall’altro lato.
Ripetere l’intero ciclo 2 volte.
Benefici: rilassa e distende la muscolatura dell’avanbraccio otlre che mobilizzare i polsi. Contrasta le problematiche tipo epicondiliti (gomito del tennista).
Esercizio per gli arti inferiori:
Sedersi sulla sedia. Raddrizzare bene la schiena, stendere il più possibile le braccia in avanti e mantenendo questa posizione, stendere la gamba destra. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi. Lasciando le braccia tese riportare giù la gamba destra e si esegue nuovamente l’esercizio con la gamba sinistra.
Ripetere per 3 volte mantenendo sempre le braccie tese in avanti.
Benefici: rinforza la muscolatura delle braccia e delle spalle e contemporaneamente allunga la muscolatura della schiena, dei glutei e della parte posteriore delle gambe.
Esercizi per gli occhi
A sedere, con il collo e schiena ben dritta roteare gli occhi verso destra fino a raggiungere il punto massimo.
Ripetere per almeno 10 volte, anche dalla parte sinistra.
Benefici: rilassa e detende i muscoli degli occhi e quelli sub-occipitali del capo.
Esercizi per l’addome
Seduti, busto eretto e ben appoggiato allo schienale, mani ai fianchi e piedi a terra. Inspirate e poi, espirando, torcete il busto verso destra. Tornate in posizione. Inspirate ed espirate torcendo il busto verso sinistra. Tornate al centro.
Ripetere 10 volte.
Esercizi per la schiena dorsale
Seduto vicino al tavolo, avvicinare il più possibile la pancia al bordo delle scrivania e appoggiare i gomiti sul piano, flettere la testa e mettere le mani dietro la parte posteriroe della testa (occipite). Eseguire una espirazione mentre si accentua dolcemente la flessione della testa verso il torace e contemporaneamente spingere i gomiti in avanti, insieme portare verso l’alto la regione tra schiena e collo. Mantenere per 20 secondi
Ripetere per 3 volte
Benefici: stende tutta la muscolatura del collo e dei trapezi oltre che della parte alta della regione dorsale.
Esercizi per il collo
A sedere con la schiena diritta e i gomiti in appoggio sul tavolo. Flettere la testa ed appoggiare le mani su di essa. Con le dita delle mani spingere la testa verso il basso in nmodo da accentuare la flessione del capo. Mantenere la postura per 30 secondi.
Ripetere 5 volte (fare 30 secondi di riposo tra una e l’altra)
Benefici: allunga e rilassa i muscoli posteriori del capo e del collo.
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